なんだか最近、物忘れが増えてきた気がする。
集中しようとしても、すぐに他のことが気になってしまう。
そんなとき、「脳の中で何か足りてないのかな？」とふと思ったこと、ないでしょうか？
実はその“足りないもの”のひとつに、「BDNF」という物質が関わっているかもしれません。
BDNFとは、脳由来神経栄養因子という脳の健康を支える重要なタンパク質のこと。
これが少なくなると、記憶力や集中力が下がったり、気分が落ち込みやすくなったりするんです。
今回は、そんなBDNFを増やすための具体的な方法や、最近よく聞くマインドフルネスとの関係について、自分の体験を交えながら紹介していきます。
脳のBDNFとは？
名前だけ聞くと、ちょっと専門的で難しく感じてしまいますよね。
でも、仕組み自体は意外とシンプルです。
BDNFは脳内にある神経細胞の“栄養剤”のようなもので、神経細胞の成長や維持、修復を助ける働きをしています。
特に記憶や学習に関わる「海馬」と呼ばれる脳の部位に多く存在していて、ここがしっかり機能していると、脳のパフォーマンスも高まりやすくなるんです。
昔の自分も、「集中できない日」が続いてイライラしたことがありました。
でも後で知ったんですよね、生活習慣や心の状態がBDNFの量に大きく影響しているってことを。
BDNFが少なくなるとどうなるのか
調べていくうちに気づいたんですが、BDNFが不足しているときって、ただ“やる気が出ない”という感覚だけじゃないんです。
なんとなく気分が沈んだり、人と会うのが億劫になったりする。
小さなストレスにも敏感になって、普段なら気にならないことが妙に引っかかったりもするんですよね。
思えば、睡眠が浅くて運動不足だった頃、自分もそんな状態でした。
頭がぼーっとして、1日がただ流れていくような感覚。
あのときは、まさか脳の栄養素が関係しているなんて思いもしませんでした。
脳のBDNFを増やすための生活習慣
誰でも今日から始められるようなことばかりなので、まずはできるところから少しずつ取り入れてみてください。
有酸素運動が思った以上に効いた
まず真っ先に効果を実感したのが、軽い有酸素運動でした。
ジョギングまではいかなくても、30分くらいのウォーキングを週に数回続けるだけでも違います。
体が温まると、自然と気持ちも前向きになるし、不思議と頭も冴えてくるんですよね。
質のいい睡眠の大切さ
次に大事だと思ったのが、睡眠の質。寝る直前までスマホをいじる生活を見直して、読書とかストレッチに変えてみたら、朝の目覚めがスッキリするようになりました。
脳がしっかり休めている感覚があると、1日の集中力も全然違ってきます。
朝日を浴びることが侮れない
あとは、朝日を浴びることも意識しています。
これは正直、侮れません。
朝日を浴びることで体内時計が整い、セロトニンという物質の分泌が促されて、それがやがてBDNFにも好影響を与えると言われているんです。
食事でBDNFをサポートするコツ
食生活が脳の状態にここまで影響するなんて、正直なところ最初は半信半疑でした。
でも、意識して変えてみると驚くほど効果があったんです。
青魚とブルーベリーが意外と活躍
特に意識しているのは、オメガ3脂肪酸を多く含むもの。
たとえばサバやイワシなどの青魚には、脳の神経細胞を守る効果があると言われていて、週に2回は取り入れるようにしています。
あと、ブルーベリー。
これはちょっと意外でしたが、ポリフェノールが脳の炎症を抑える働きを持っていて、結果的にBDNFの増加にもつながるそうなんです。
食生活を整えることの価値
糖質ばかりの偏った食事を続けていた頃と比べると、今の方が明らかに頭の回転が軽くなった気がします。
もちろん体感なので正確ではないかもしれませんが、それでも実感として「整ってきた」と感じられるのは大きな変化だと思っています。
マインドフルネスがBDNFに与える影響
心を整えることが脳にも作用する、というのは一見スピリチュアルに思えるかもしれません。
でも、意外と理にかなっているんです。
初めてのマインドフルネス体験
ある日、仕事でめちゃくちゃ疲れていたときに、友人に「マインドフルネスって知ってる？」と聞かれました。
最初は瞑想なんて自分には向かないと思っていたんですが、試しに5分だけ深呼吸してみたんです。
すると、なぜか涙が出てきました。
悲しいわけじゃないのに。
たぶん、自分でも気づかないうちに、心も脳もパンパンに詰まっていたんでしょうね。
習慣化して感じた変化
その後、週に2回くらいマインドフルネス瞑想を取り入れるようになってから、不思議とイライラが減ってきたんです。
調べてみると、マインドフルネスによってストレスホルモン（コルチゾール）が抑えられ、それがBDNFの維持にプラスに働くとされています。
気持ちが整うことで、思考もクリアになってくる。
脳がリラックスできる時間って、想像以上に大切なんだと実感しました。
BDNFを増やすというより、守る感覚かもしれない
増やすことに意識が向きがちだけれど、実は「守る」という視点もすごく大事です。
たとえば、SNSを見すぎないとか。
情報過多で疲れてしまうと、脳が休まるタイミングがなくなってしまう気がします。
そういうときは意識的にデジタルデトックスをして、何もしない時間を作ってみる。
それだけで気持ちがゆるむこともあるんです。
そして、完璧を求めすぎないこと。
今日はうまくできなかった、集中できなかった、そう感じる日もあります。
でも、それが積み重なると逆にストレスになって、結果的にBDNFにも悪影響が出るんじゃないかなと。
そんな日は「今日は休む日にしよう」と決めて、散歩したり、音楽を聴いたり、おいしいものを食べたりしています。
これが案外、次の日のリセットにつながるんですよね。
まとめ｜BDNFを意識するだけで、毎日がちょっと変わる
今回のテーマは「BDNF」でしたが、振り返ってみると結局は、“自分を大切にする時間を持つ”ということにつながっている気がします。
運動、睡眠、食事、そして心の整え方。
そのどれもが、脳にとっての栄養になる。
逆に言えば、忙しい毎日に流されすぎていると、少しずつその栄養が削られてしまうのかもしれません。
毎日は変えられなくても、今日だけはちょっとだけ意識してみる。
それだけで、脳の中にポッと火が灯るような感覚が生まれるかもしれません。
もし最近、頭がぼんやりすると感じていたら。
何かに追われて気持ちが落ち着かないと感じていたら。
まずは5分だけ、深呼吸してみてください。
案外、それが一番の“脳活”だったりするんですよね。
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